چگونه سالم غذا بخوریم تا چاق نشویم؟


برای اینکه به گونه ای غذا بخوریم که چاق نشویم، بهتر است هیچ وعده غذایی را حذف نکرده و در دادن انرژی به بدن تان رعایت تعادل داشته باشید.

لقمه: بدن ما از طریق جذب انواع مواد مغذی (چربی‌ها، پروتئین‌ها و كربوهیدرات‌ها یا قندها)، سوخت موردنیازش را تامین می‌كند و اگر ما درست غذا بخوریم می‌توانیم این سوخت را به تدریج وارد بدن كنیم تا سطح قندخو‌ن‌مان ظرف مدت كوتاهی بعد از غذاخوردن، دوباره پایین نیاید و مجبور نشویم غذای دیگری بخوریم و دچار اضافه وزن شویم.

شما با چند راهكار ساده آشنا خواهید شد كه با رعایت آنها می‌توانید سوخت كمتری را وارد بدن‌تان كنید و در عوض، انرژی بیشتری داشته باشید.

1- در دریافت انرژی تعادل را رعایت كنید
اصلا لازم نیست برای افزایش انرژی یا جلوگیری از اضافه‌شدن وزن‌تان یك برنامه‌غذایی سخت و عجیب و غریب را ترتیب دهید. فقط كافی است همان مواد غذایی مفیدی را كه تا حالا می‌خوردید، در زمانی مناسب و به اندازه مصرف كنید. اگر قرار است در خانه بمانید و كار زیادی هم ندارید و در نتیجه، بدن‌تان به انرژی بالایی نیاز ندارد، حجم ناهارتان را كم كنید و به جای شیر و بیسكوییت در میان‌وعده‌، یكی، دو وعده میوه یا یك لیوان دوغ كم‌نمك بخورید! بدن شما ماشین نیست كه برنامه‌ای از پیش‌نوشته شده، به او بدهید. شما می‌توانید با توجه به نیاز و فعالیت روزانه‌تان، حجم وعده‌های غذایی‌تان را كم یا زیاد كنید.

2- هیچ وعده‌ای را حذف نكنید
خیلی‌ها، به‌خصوص آنهایی كه قصد لاغرشدن دارند، به راحتی مصرف صبحانه، ناهار یا حتی میان‌وعده‌هایشان را حذف می‌كنند و نمی‌دانند كه این كار نه تنها آنها را لاغر نمی‌كند بلكه باعث افزایش وزن‌شان هم می‌شود. وقتی شما یك وعده‌غذایی یا میان‌وعده را حذف می‌كنید، میل و اشتهای‌تان به غذاهای چرب و شیرین در وعده بعدی بیشتر می‌شود و بدون هیچ كنترلی در وعده‌های بعدی غذا می‌خورید. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند روزی 5 وعده غذا (اصلی و میان‌وعده) بخورید؛ حتی اگر یكی، دو تا از این وعده‌ها سالاد بدون سس یا انواع میوه‌یا یك لیوان شیر كم‌چرب باشد.

3- كالری دریافتی‌تان را بین ‌وعده‌ها تقسیم كنید
كالری موردنیاز بدن با توجه به سن، جنس و فعالیت روزانه‌بدن تعیین می‌شود كه این كالری باید به تدریج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض كنیم كه نیاز روزانه بدن ما 1400 كیلوكالری در روز است، بهتر است در هر یك از وعده‌های صبحانه، ناهار و شام‌، 400 كیلوكالری (روی هم 1200 كیلوكالری) و در میان‌وعده‌ها هر كدام 100 كیلوكالری (روی هم 200 كیلوكالری) دریافت كنیم.


4- اگر اضافه‌وزن دارید، توقع‌تان را پایین بیاورید
بیشتر افرادی كه اضافه وزن دارند و تصمیم می‌گیرند لاغر شوند، دوست دارند یك‌شبه ‌ره صد ساله را بپیمایند و به همین دلیل حجم زیادی از كالری دریافتی روزانه‌شان را پایین می‌آورند. كم‌كردن ناگهانی انرژی دریافتی روزانه باعث خستگی، بی‌حوصلگی و عصبی‌شدن افراد می‌شود. به همین دلیل، اغلب متخصصان رژیم‌درمانی توصیه می‌كنند كه بیشتر از یك درصد از وزن‌تان را در هفته كم نكنید تا انرژی‌تان تحلیل نرود و برنامه رژیم‌تان را نیمه‌كاره رها نكنید. همیشه یادتان باشد كه باید به اندازه نیاز بدن‌تان انرژی دریافت كنید تا سالم بمانید.

5- آب پرتقال بنوشید
نوشیدن مقادیر مناسبی از آب مركبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دریافت میزان قابل‌قبولی از ویتامین C می‌شود. از آنجا كه یكی از وظایف ارزشمند ویتامین C در بدن، سوزاندن چربی‌ها و تبدیل آنها به انرژی است، شما می‌توانید با نوشیدن یك لیوان آب پرتقال به عنوان میان‌وعده‌، هم انرژی لازم را از میان‌وعده‌تان كسب كنید و هم جلو تجمع چربی‌ها را بگیرید.

فقط حواس‌تان باشد كه به این آبمیوه طبیعی، شكر و نمك اضافه نكنید. توت‌فرنگی، كیوی و طالبی هم از دیگر منابع خوب ویتامین C هستند كه می‌توانید آنها را جایگزین آب‌پرتقال كنید.

6- صبحانه‌مفصل بخورید
انرژی بدن شما بعد از هفت تا هشت ساعت خواب، حسابی پایین می‌آید و تنها چاره جبران این كاهش انرژی هم خوردن یك صبحانه، آن هم از نوع مفصلش است. شما می‌توانید با خوردن یك صبحانه درست و حسابی مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار با عسل، كنجد و چیزهایی شبیه اینها، انرژی‌تان را تا پیش از وعده ناهار تامین كنید و با خوردن یك میان‌وعده‌سبك مثل یك لیوان شیر كم‌چرب، میل و ولع خود را برای صرف‌ناهار بیش‌ از اندازه، كنترل كنید. تازه، خوردن صبحانه كامل باعث می‌شود، وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌های پركالری در میانه‌روز به سراغ‌تان نیاید و به این طریق دیگر دچار اضافه وزن هم نمی‌شوید.

7-در انتخاب میان‌وعده‌هایتان دقت كنید
مصرف میان‌وعده‌ برای كنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی غذا بسیار اهمیت دارد، اما مهم‌تر از آن، انتخاب یك خوراكی مناسب و انرژی‌زاست كه بتواند برای بدن‌مان مفید باشد.

ما به هیچ‌وجه مصرف خوراكی‌هایی مثل لبنیات پرچرب، چیپس، پفك و سایر تنقلات چرب و شور و پركالری را برای میان‌وعده‌ها توصیه نمی‌كنیم و در عوض به شما پیشنهاد می‌كنیم كه سیب آغشته به كره بادام‌زمینی، شیر یا دوغ كم‌چرب، سالاد میوه، سالاد هویج، كلم و گوجه‌فرنگی یا انواع مغزهای خام را در میان‌وعده‌هایتان امتحان كنید. این‌طوری، می‌توانید انرژی مورد نیاز روزانه‌تان را از یك راه درست به دست آورید و نگران اضافه وزن هم نباشید.




کد: 418 تاریخ نشر: ۱۳۹۰ سه شنبه ۱۲ مهر بازدید: 7022 ساعت: 12:00 صبح
نسخه چاپی نسخه چاپی     ارسال به دوست

اخبار مرتبط با این خبر

ردیفتیترتاریخ
1 نسرین مقانلو مجری مسابقه آشپزی شبکه دو شد ۱۳۹۴ يکشنبه ۸ شهريور
2 چطور استخوان های قوی و سالمی داشته باشیم ۱۳۹۴ دوشنبه ۲ شهريور
3 تغذیه مناسب برای جلوگیری از کیست سینه ۱۳۹۴ يکشنبه ۱ شهريور
4 غذاها چطور باعث كاهش استرس می‌شوند؟ ۱۳۹۴ يکشنبه ۱۸ مرداد
5 استخوان و پوست گاو و پاستیل های خوشمزه ۱۳۹۴ چهارشنبه ۱۴ مرداد
6 بهترین میوه جایگزین قند و شکر ۱۳۹۴ پنج شنبه ۱۸ تير
7 مصرف غذاهای چرب در وعده افطار ممنوع! ۱۳۹۴ يکشنبه ۱۴ تير
8 همه چیز درباره روزه‌داری مادران شیرده ۱۳۹۴ يکشنبه ۱۴ تير
9 دکتر سیدمسعود کیمیاگر درگذشت + سوابق و پیام تسلیت ما ۱۳۹۴ يکشنبه ۷ تير
10 با تنوع غذایی از سوء تغذیه در ماه رمضان پیشگیری کنید ۱۳۹۴ جمعه ۵ تير
11 چه میوه‌هایی را چه وقت بخوریم؟ ۱۳۹۴ جمعه ۵ تير


نظرات


فايزه فراهاني

Kheyli khobe estefade kafi ro azton bordam faghat yek barname ghazae Sade behem bedin merc khob bod
[

هرچند در روایات به وعده نهار اشاره ای نشده ولی اگر بعضی اوقات هم آنرا حذف کنیم بد نیست.
yu

چه مقدار غذا بخوریم که مخل نماز ما نباشد؟ در 24 ساعت دو وعده بیشتر نباید خورد! در این مورد هم سند قرآنی ،هم سند روایی و هم سند فتوایی وجود دارد. حضرت امام خمینی (ره)در رساله عملیه حکم 2636 : ((مستحب است انسان در اول روز و در اول شب غذا بخورد و بین روز و بین شب چیزی نخورد.)) در سند قرآنی، سوره مریم آیه 62 )) وَلَهُمْ رِزْقُهُمْ فِيهَا بُكْرَةً وَعَشِيًّا )) و روزى‏شان صبح و شام در آنجا [آماده] است . طبق آیه فوق بهشتیان دو وعده غذا دارند یکی صبح ،یکی شام ما که می خواهیم بهشتی باشیم بایستی دو وعده غذا بخوریم زیرا عالم آخرت عصاره دنیاست ما باید تو دنیا بُكْرَةً وَعَشِيًّا باشیم تا در آخرت نیز همین گونه باشیم.امام صادق علیه السلام می فرماید :همان طور که زندگی می کنید همان طور می میرید. بنا براین نتیجه می گیریم که در اسلام وعده ای به نام نهار وجود ندارد.کسی که در این دنیا مثل حیوان خورده باشد تنها به پر کردن شکم فکر می کند که این صفت حیوانات است.آنقدر باید خورد که جسم وبال روح نشود ما می خواهیم روح پرواز کند نه به زمین بچسبد. در هر وعده چه میزان غذا باید بخوریم؟ پیامبر (ص) فرمودند:کفایت می کند آدمیزاد را چند لقمه کوچک،که توانش را حفظ کنداگر آدمیزاد غالب بر نفسش بشود ثلث طعام برایش کافی است. بنابراین اگر معده را به سه قسمت تقسیم کنیم یک سوم برای غذا،یک سوم برای هوا و یک سوم برای آب می باشد. ولی متاسفانه ما تا جایی که معده مان گنجایش دارد می خوریم،پیامب اسلام با آن همه خوشرویی هر کس جلوی او آروغ می زد به شدت عصبانی می شد.زیرا آروغ زدن از عوارض پر خوری است. با پر خوری بحران در معده ایجاد می شود و تمامی فعالیتهای مغز به سمت معده متوجه می شود زیرا در معده خودمان زلزله ایجاد کرده ایم. و به عنوان مثال با شکم پر هنگام مطالعه به جای درس خواندن خوابمان می برد زیرا مغز توان پاسخگویی ندارد. امام صادق علیه السلام فرمودند:پر خوری احمقی ایجاد می کند.

نظر شما

نام:  
پست الکترونیکی:  
نظر شما:  
کد امنیتی:

 


نظرسنجی

عضویت در خبرنامه
نام :
ایمیل :  
 

  مسمومیت های غذایی باور نکردنی! همه ساله در جهان افراد زیادی به خاطر بروز مسمومیت ...

  نوشابه‌ها ژن‌ چاقی را فعال می‌کنند مصرف نوشیدنی‌های گازدار ژن‌های چاقی مفرط را فعال م...

  آیا كمبود خواب عاملی برای چاقی است؟ كارشناسان بهداشتی در كانادا تاكید كردند بر اساس شو...

موارد بیشتر...
ورود کاربران
نام کاربر:
کلمه عبور:
یاداوری کلمه عبور عضویت در سایت

گزارش و مقالات برگزیده

غذاهای محبوب در آسیا را بشناسید در اینجا 10 نوع از محبوب ترین غذاهای آسیایی که بسیار خوشمزه هستند و طرفداران زیادی دارند را برایتان معرفی کرده ایم.
لاغری شکم، با کمک دکتر اوز! داشتن یک شکم صاف دست‌یافتنی است؛ به شرطی که فوت و فن‌هایش را بدانید! در ادامه مطلب، سؤالات و پاسخ‌هایی را خواهید دید که توسط دکتر مهمت اوز طراحی شده است و به این ترتیب در راه کوچک کردن شکم خود متوجه اشتباه‌هایتان خواهید شد و البته با نکته‌هایی طلایی آشنا می‌شوید که می‌توانید از آنها برای کوچک کردن شکمتان استفاده کنید.
نرم کننده‌های طبیعی پوست را بشناسید همه ما دوست داریم پوستی جوان و شاداب داشته باشیم بدون این که ماده شیمیایی به پوست مان بزنیم. استفاده از روغن های طبیعی برای درمان، خوشبو کردن و شادابی پوست پیشینه ای طولانی دارد.
رژیم لاغری ۱۰ روزه برای آب کردن چربی های اضافه اگر می خواهید خیلی زودتر از اینها به نتیجه برسید، باید به رژیم غذایی کوتاه مدت رو بیاورید. این رژیم غذایی کوتاه مدت کمکتان می کند تا در عرض یک هفته تا ده روز به صورت کاملا اصولی چند کیلو وزن کم کنید