چگونه سالم غذا بخوریم تا چاق نشویم؟


برای اینکه به گونه ای غذا بخوریم که چاق نشویم، بهتر است هیچ وعده غذایی را حذف نکرده و در دادن انرژی به بدن تان رعایت تعادل داشته باشید.

لقمه: بدن ما از طریق جذب انواع مواد مغذی (چربی‌ها، پروتئین‌ها و كربوهیدرات‌ها یا قندها)، سوخت موردنیازش را تامین می‌كند و اگر ما درست غذا بخوریم می‌توانیم این سوخت را به تدریج وارد بدن كنیم تا سطح قندخو‌ن‌مان ظرف مدت كوتاهی بعد از غذاخوردن، دوباره پایین نیاید و مجبور نشویم غذای دیگری بخوریم و دچار اضافه وزن شویم.

شما با چند راهكار ساده آشنا خواهید شد كه با رعایت آنها می‌توانید سوخت كمتری را وارد بدن‌تان كنید و در عوض، انرژی بیشتری داشته باشید.

1- در دریافت انرژی تعادل را رعایت كنید
اصلا لازم نیست برای افزایش انرژی یا جلوگیری از اضافه‌شدن وزن‌تان یك برنامه‌غذایی سخت و عجیب و غریب را ترتیب دهید. فقط كافی است همان مواد غذایی مفیدی را كه تا حالا می‌خوردید، در زمانی مناسب و به اندازه مصرف كنید. اگر قرار است در خانه بمانید و كار زیادی هم ندارید و در نتیجه، بدن‌تان به انرژی بالایی نیاز ندارد، حجم ناهارتان را كم كنید و به جای شیر و بیسكوییت در میان‌وعده‌، یكی، دو وعده میوه یا یك لیوان دوغ كم‌نمك بخورید! بدن شما ماشین نیست كه برنامه‌ای از پیش‌نوشته شده، به او بدهید. شما می‌توانید با توجه به نیاز و فعالیت روزانه‌تان، حجم وعده‌های غذایی‌تان را كم یا زیاد كنید.

2- هیچ وعده‌ای را حذف نكنید
خیلی‌ها، به‌خصوص آنهایی كه قصد لاغرشدن دارند، به راحتی مصرف صبحانه، ناهار یا حتی میان‌وعده‌هایشان را حذف می‌كنند و نمی‌دانند كه این كار نه تنها آنها را لاغر نمی‌كند بلكه باعث افزایش وزن‌شان هم می‌شود. وقتی شما یك وعده‌غذایی یا میان‌وعده را حذف می‌كنید، میل و اشتهای‌تان به غذاهای چرب و شیرین در وعده بعدی بیشتر می‌شود و بدون هیچ كنترلی در وعده‌های بعدی غذا می‌خورید. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند روزی 5 وعده غذا (اصلی و میان‌وعده) بخورید؛ حتی اگر یكی، دو تا از این وعده‌ها سالاد بدون سس یا انواع میوه‌یا یك لیوان شیر كم‌چرب باشد.

3- كالری دریافتی‌تان را بین ‌وعده‌ها تقسیم كنید
كالری موردنیاز بدن با توجه به سن، جنس و فعالیت روزانه‌بدن تعیین می‌شود كه این كالری باید به تدریج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض كنیم كه نیاز روزانه بدن ما 1400 كیلوكالری در روز است، بهتر است در هر یك از وعده‌های صبحانه، ناهار و شام‌، 400 كیلوكالری (روی هم 1200 كیلوكالری) و در میان‌وعده‌ها هر كدام 100 كیلوكالری (روی هم 200 كیلوكالری) دریافت كنیم.


4- اگر اضافه‌وزن دارید، توقع‌تان را پایین بیاورید
بیشتر افرادی كه اضافه وزن دارند و تصمیم می‌گیرند لاغر شوند، دوست دارند یك‌شبه ‌ره صد ساله را بپیمایند و به همین دلیل حجم زیادی از كالری دریافتی روزانه‌شان را پایین می‌آورند. كم‌كردن ناگهانی انرژی دریافتی روزانه باعث خستگی، بی‌حوصلگی و عصبی‌شدن افراد می‌شود. به همین دلیل، اغلب متخصصان رژیم‌درمانی توصیه می‌كنند كه بیشتر از یك درصد از وزن‌تان را در هفته كم نكنید تا انرژی‌تان تحلیل نرود و برنامه رژیم‌تان را نیمه‌كاره رها نكنید. همیشه یادتان باشد كه باید به اندازه نیاز بدن‌تان انرژی دریافت كنید تا سالم بمانید.

5- آب پرتقال بنوشید
نوشیدن مقادیر مناسبی از آب مركبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دریافت میزان قابل‌قبولی از ویتامین C می‌شود. از آنجا كه یكی از وظایف ارزشمند ویتامین C در بدن، سوزاندن چربی‌ها و تبدیل آنها به انرژی است، شما می‌توانید با نوشیدن یك لیوان آب پرتقال به عنوان میان‌وعده‌، هم انرژی لازم را از میان‌وعده‌تان كسب كنید و هم جلو تجمع چربی‌ها را بگیرید.

فقط حواس‌تان باشد كه به این آبمیوه طبیعی، شكر و نمك اضافه نكنید. توت‌فرنگی، كیوی و طالبی هم از دیگر منابع خوب ویتامین C هستند كه می‌توانید آنها را جایگزین آب‌پرتقال كنید.

6- صبحانه‌مفصل بخورید
انرژی بدن شما بعد از هفت تا هشت ساعت خواب، حسابی پایین می‌آید و تنها چاره جبران این كاهش انرژی هم خوردن یك صبحانه، آن هم از نوع مفصلش است. شما می‌توانید با خوردن یك صبحانه درست و حسابی مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار با عسل، كنجد و چیزهایی شبیه اینها، انرژی‌تان را تا پیش از وعده ناهار تامین كنید و با خوردن یك میان‌وعده‌سبك مثل یك لیوان شیر كم‌چرب، میل و ولع خود را برای صرف‌ناهار بیش‌ از اندازه، كنترل كنید. تازه، خوردن صبحانه كامل باعث می‌شود، وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌های پركالری در میانه‌روز به سراغ‌تان نیاید و به این طریق دیگر دچار اضافه وزن هم نمی‌شوید.

7-در انتخاب میان‌وعده‌هایتان دقت كنید
مصرف میان‌وعده‌ برای كنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی غذا بسیار اهمیت دارد، اما مهم‌تر از آن، انتخاب یك خوراكی مناسب و انرژی‌زاست كه بتواند برای بدن‌مان مفید باشد.

ما به هیچ‌وجه مصرف خوراكی‌هایی مثل لبنیات پرچرب، چیپس، پفك و سایر تنقلات چرب و شور و پركالری را برای میان‌وعده‌ها توصیه نمی‌كنیم و در عوض به شما پیشنهاد می‌كنیم كه سیب آغشته به كره بادام‌زمینی، شیر یا دوغ كم‌چرب، سالاد میوه، سالاد هویج، كلم و گوجه‌فرنگی یا انواع مغزهای خام را در میان‌وعده‌هایتان امتحان كنید. این‌طوری، می‌توانید انرژی مورد نیاز روزانه‌تان را از یك راه درست به دست آورید و نگران اضافه وزن هم نباشید.




کد: 418 تاریخ نشر: ۱۳۹۰ سه شنبه ۱۲ مهر بازدید: 6321 ساعت: 12:00 صبح
نسخه چاپی نسخه چاپی     ارسال به دوست

اخبار مرتبط با این خبر

ردیفتیترتاریخ
1 توصیه‌های تغذیه‌ای برای رفع کم‌خونی ۱۳۹۳ شنبه ۴ بهمن
2 افزایش ریزش مو با چه خوراکی‌هایی اتفاق می‌افتد ۱۳۹۳ جمعه ۳ بهمن
3 به میان‌ وعده‌های سالم توجه کنید ۱۳۹۳ چهارشنبه ۱ بهمن
4 مصرف یخ در زنان یائسه ممنوع! ۱۳۹۳ شنبه ۲۷ دي
5 مقایسه نان سفید و سبوس‌دار ۱۳۹۳ شنبه ۲۷ دي
6 روغن‌ زیتون را حرارت ندهید ۱۳۹۳ شنبه ۱۳ دي
7 به دور ماندن از اضافه وزن و چاقی با این کارها ۱۳۹۳ چهارشنبه ۱۰ دي
8 آشنایی با نیاز تغذیه‌ای بدن در فصل سرما ۱۳۹۳ پنج شنبه ۴ دي
9 راهکارهای کاهش مصرف نمک در هنگام پخت ۱۳۹۳ چهارشنبه ۳ دي
10 بازنگری در استاندارد نان/ تبلیغ غذاهای پرنمک، چرب و شیرین ممنوع! ۱۳۹۳ چهارشنبه ۳ دي
11 موثرترین نوشیدنی برای حفظ سلامتی انسان ۱۳۹۳ سه شنبه ۲ دي


نظرات


فايزه فراهاني

Kheyli khobe estefade kafi ro azton bordam faghat yek barname ghazae Sade behem bedin merc khob bod
[

هرچند در روایات به وعده نهار اشاره ای نشده ولی اگر بعضی اوقات هم آنرا حذف کنیم بد نیست.
yu

چه مقدار غذا بخوریم که مخل نماز ما نباشد؟ در 24 ساعت دو وعده بیشتر نباید خورد! در این مورد هم سند قرآنی ،هم سند روایی و هم سند فتوایی وجود دارد. حضرت امام خمینی (ره)در رساله عملیه حکم 2636 : ((مستحب است انسان در اول روز و در اول شب غذا بخورد و بین روز و بین شب چیزی نخورد.)) در سند قرآنی، سوره مریم آیه 62 )) وَلَهُمْ رِزْقُهُمْ فِيهَا بُكْرَةً وَعَشِيًّا )) و روزى‏شان صبح و شام در آنجا [آماده] است . طبق آیه فوق بهشتیان دو وعده غذا دارند یکی صبح ،یکی شام ما که می خواهیم بهشتی باشیم بایستی دو وعده غذا بخوریم زیرا عالم آخرت عصاره دنیاست ما باید تو دنیا بُكْرَةً وَعَشِيًّا باشیم تا در آخرت نیز همین گونه باشیم.امام صادق علیه السلام می فرماید :همان طور که زندگی می کنید همان طور می میرید. بنا براین نتیجه می گیریم که در اسلام وعده ای به نام نهار وجود ندارد.کسی که در این دنیا مثل حیوان خورده باشد تنها به پر کردن شکم فکر می کند که این صفت حیوانات است.آنقدر باید خورد که جسم وبال روح نشود ما می خواهیم روح پرواز کند نه به زمین بچسبد. در هر وعده چه میزان غذا باید بخوریم؟ پیامبر (ص) فرمودند:کفایت می کند آدمیزاد را چند لقمه کوچک،که توانش را حفظ کنداگر آدمیزاد غالب بر نفسش بشود ثلث طعام برایش کافی است. بنابراین اگر معده را به سه قسمت تقسیم کنیم یک سوم برای غذا،یک سوم برای هوا و یک سوم برای آب می باشد. ولی متاسفانه ما تا جایی که معده مان گنجایش دارد می خوریم،پیامب اسلام با آن همه خوشرویی هر کس جلوی او آروغ می زد به شدت عصبانی می شد.زیرا آروغ زدن از عوارض پر خوری است. با پر خوری بحران در معده ایجاد می شود و تمامی فعالیتهای مغز به سمت معده متوجه می شود زیرا در معده خودمان زلزله ایجاد کرده ایم. و به عنوان مثال با شکم پر هنگام مطالعه به جای درس خواندن خوابمان می برد زیرا مغز توان پاسخگویی ندارد. امام صادق علیه السلام فرمودند:پر خوری احمقی ایجاد می کند.

نظر شما

نام:  
پست الکترونیکی:  
نظر شما:  
کد امنیتی:

 


نظرسنجی

عضویت در خبرنامه
نام :
ایمیل :  
 

  تلخی زیتون این‌گونه از بین می رود اگر میخواهید زیتون را خود در منزل عمل آورید این مط...

  تغذیه مناسب برای جوش خوردن شکستگی استخوان غذایی که می‌خورید تأثیر مهمی در سرعت جوش خوردن شکس...

  یک نذری سالم چه ویژگی هایی دارد؟ غذای نذری یکی از نمادهایی بی چون و چرای محرم است ک...

موارد بیشتر...
ورود کاربران
نام کاربر:
کلمه عبور:
یاداوری کلمه عبور عضویت در سایت

گزارش و مقالات برگزیده

چگونه در رژیم گرفتن شکست نخورید؟ رژیم‌هایی که کالری اندکی دارند، در کوتاه مدت باعث کاهش وزن می‌شوند؛ ولی، در طولانی مدت حفظ آن‌ها مشکل است.
فوائد شکلات تلخ برای زنان باردار اگر عاشق شکلات هستید و از طرفی باردار هم هستید باید خیلی خوشحال باشید زیرا نتایج بررسی ها نشان می دهد که مصرف شکلات تلخ در زمان بارداری مفید است.
این میو‌ه‌ها و صیفی‌جاتی را با پوست بخورید اکثر ما هنگام خوردن پرتقال، پوست آن را بی‌درنگ دور می‌ریزیم درحالی‌که نمی‌دانیم پوست پرتقال نزدیک به دوبرابر گوشت این میوه ویتامین ث دارد.
ویژگی های عسل مرغوب چیست؟ برای بهره بردن از خواص فراوان و شفا د هندگی عسل، از این نوع استفاده نکنید. در حالت کلی عسل تهیه شده از مواد قندی که زنبور عسل هیچ گونه نقشی در جمع آوری آن نداشته باشد و افزودن هر ماده ای دیگر اعم از مواد قندی و انواع اسانس ها، رنگ ها وانواع نگهدارنده ها به عسل، جزء موارد تقلب محسوب می شود و ارزش آن در مقایسه با عسل صفر است.