7 توصیه‌ی غذایی برای گیاه‌خواران


گیاه‌خواری الزاماً به این معنی نیست که فرد گیاه‌خوار رنگ و روی مایل به سبز داشته باشد و یا از کم خونی رنج ببرد. اما واقعیت این است زمانی که به طور کامل ارتباطتان را با گوشت قطع می‌کنید امکان دارد مشکلاتی برایتان رخ بدهد.

به گزارش لقمه، برای این که دچار کمبود ویتامین، کم خونی یا مشکلات دیگر نشوید لازم است دستورالعمل‌هایی را رعایت کنید.

افرادی که رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند و گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی را از برنامه‌ی خود حذف می‌کنند باید بشقابشان را پر از مواد غذایی جایگزین کنند تا انرژی لازم را کسب نمایند.

معمولاً افراد گیاه‌خوار نسبت به افراد دیگر کمتر در معرض سرطان قرار می‌گیرند و همچنین کمتر به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند. اما فردی که گوشت نمی‌خورد باید دست به اصلاحات غذایی بزند. اصلاً سخت نیست. در این مقاله توصیه‌هایی ارائه می‌دهیم که تغذیه بهتری داشته باشید و دچار کمبود ویتامین ضعف نشوید.

 
پروتئین بیشتری دریافت کنید
کافی نیست که فیله‌ی گوشت را با یک برش توفو، همان پنیری است که با انعقاد شیر سویا به دست می‌آید، عوض کنید و تصور کنید که غذای متعادلی مصرف کرده‌اید. برای گیاه‌خواران لازم است که منابع کافی برای تأمین پروتئین بدن خود پیدا کنند. متخصصان معتقدند که این افراد باید برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود، از مواد غذایی متنوعی استفاده کنند و به تمام غذاهای خود مواد غذایی پروتئین دار اضافه کنند.

گیاه‌خواران بیشتر در معرض کمبود آهن قرار می‌گیرند. باید مواد غذایی سرشار از آهن میل کنید مثل بادام یا آجیل‌های دیگر، دانه‌های کامل، توفو، نوشیدنی‌های سویا و سبزیجات سبزرنگ.


برای دستیابی به تمام اسید آمینه‌های ضروری برای عملکرد بهتر بدن لازم است که مواد غذایی گیاهی پروتئین دار را با هم ترکیب کنید. حبوبات و غلات به شما امکان می‌دهد تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عنوان مثال اسپاگتی با سس گوجه فرنگی و عدس حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است.

 
در خصوص ویتامین‌ها و مواد مغذی اطلاعات بیشتری کسب کنید
قدم به قدم پیش بروید. ابتدا زمان کافی برای کسب اطلاعات در خصوص مواد غذایی اختصاص دهید. یک متخصص تغذیه می‌تواند اطلاعات کاملی را در خصوص ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز در اختیارتان قرار دهد. می‌توان با گیاه‌خواری در سلامت کامل بود به شرطی که غذاهای خوبی برای خوردن انتخاب کنید. خوشبختانه امروزه کتاب‌های زیادی در خصوص گیاه‌خواری و رژیم‌های غذایی مناسب نوشته می‌شود. حتماً از اطلاعات موجود در این کتاب‌ها هم استفاده کرده و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

 
غذاهای بین‌المللی را امتحان کنید

خیلی جالب است که بدانیم مردم کشورهای مختلف چه می‌خورند و چه نوع رژیم غذایی را دنبال می‌کنند. لازم است از مرزهای کشورهای دیگر بگذرید و نگاهی به غذاهای آن‌ها بیندازید. منظورمان این نیست که شال و کلاه کرده و به این کشورها سفر واقعی داشته باشید. کافی است کتاب‌های مختلف را مطالعه کنید و گشتی در اینترنت بزنید.

کشور هند بیشترین آمار گیاه‌خواران را دارد. غذاهای آن‌ها می‌تواند ایده‌های خوبی برای تهیه غذاهای گیاهی به شما بدهد. توفو در رستوران‌های ویتنامی سرو می‌شود و می‌تواند الهام بخش غذاهای دیگری برایتان باشد.

 
کمبودها را جبران کنید
گیاه‌خوارها باید نیازشان به کسب انرژی لازم را با مصرف مواد غذایی دیگر جبران کنند و بعضی مواقع این کار سخت‌تر از تلاش گوشت‌خواران برای تأمین انرژی خود است. مصرف مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه که انرژی کمتری دارند مسئول اصلی این مشکل است. متخصصان معتقدند برای جبران نیاز به پروتئین و انرژی مورد نیاز در این افراد باید در تهیه‌ی غذای از مواد چرب مثل روغن زیتون استفاده شود. مواد غذایی که انرژی بیشتری دارند مثل انواع نان‌ها یا غلات را در الویت قرار دهید.

 
ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D که ویتامین خورشیدی هم نامیده می‌شود برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است و نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. برای پیشگیری از کمبود این ویتامین باید مواد غذایی سرشار از این ویتامین مثل محصولات لبنی و نوشیدنی‌های سویا استفاده کنید. توجه داشته باشید اگر روزانه 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید نیز به میزان کافی ویتامین D کسب می‌کنید.

برای دستیابی به تمام اسید آمینه‌های ضروری برای عملکرد بهتر بدن لازم است که مواد غذایی گیاهی پروتئین دار را با هم ترکیب کنید. حبوبات و غلات به شما امکان می‌دهد تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید


آهن بیشتری جذب کنید

گیاه‌خواران بیشتر در معرض کمبود آهن قرار می‌گیرند. باید مواد غذایی سرشار از آهن میل کنید مثل بادام یا آجیل‌های دیگر، دانه‌های کامل، توفو، نوشیدنی‌های سویا و سبزیجات سبزرنگ. متخصصان معتقدند افراد گیاه‌خوار روزانه 50 الی 60 گرم فیبر دریافت می‌کنند باید توجه داشته باشند که فیبرها مثل اسفنجی می‌مانند که جذب آهن را کند می‌کنند. در عوض ویتامین C باعث جذب بهتر و سریع‌تر آهن می‌شود.

 

به رستوران‌های مخصوص گیاه‌خواران سری بزنید
امروزه تعداد گیاه‌خواران روز به روز بیشتر می‌شود و رستوران‌هایی نیز تاسیس می‌شود که غذاهای مخصوص گیاه‌خوران ارائه می‌دهند. از این گذشته در برخی از رستوران‌های معمولی نیز منوهایی برای این افراد در نظر می‌گیرند. این شیوه نیز به شما کمک می‌کند غذاها و ایده‌های جدید یاد بگیرید و با ابتکار عمل خود غذاهای بهتری برای مصرف تهیه کنید.

 

فاطمه مهدی پور


نقل از :تبیان

کد: 592 تاریخ نشر: ۱۳۹۰ چهارشنبه ۵ بهمن بازدید: 5680 ساعت: 12:00 صبح
نسخه چاپی نسخه چاپی     ارسال به دوست

اخبار مرتبط با این خبر

ردیفتیترتاریخ
1 عدم آشنایی عطاری‌ها با گیاهان دارویی را جدی بگیرید ۱۳۹۳ چهارشنبه ۱ بهمن
2 کنترل پُرمویی در زنان با تغذیه ۱۳۹۳ دوشنبه ۵ آبان
3 آشپزی میراث فرهنگی ناملموس زنان ایرانی! ۱۳۹۳ سه شنبه ۲۲ مهر
4 افتتاح دومین جشنواره و نمایشگاه گیاهان دارویی و طب سنتی ایران ۱۳۹۳ دوشنبه ۷ مهر
5 گوگل به ترساندن گیاهان جایزه داد/کمیسیون اروپایی هم ابراز علاقه کرد ۱۳۹۳ شنبه ۵ مهر
6 خواب زود و راحت‌ با دَمنوش گیاهان ۱۳۹۳ يکشنبه ۱۶ شهريور
7 باور غلط درباره داروهای گیاهی ۱۳۹۳ شنبه ۸ شهريور
8 درمان یبوست با این گیاهان معجزه گر ۱۳۹۳ جمعه ۹ خرداد
9 صادرات 200 میلیون دلاری زعفران در سال گذشته ۱۳۹۳ دوشنبه ۲۹ ارديبهشت
10 بهترین نوشیدنی ها برای کاهش چربی خون ۱۳۹۳ دوشنبه ۱۵ ارديبهشت
11 معجونی برای شادی و سرخوشی ۱۳۹۳ يکشنبه ۷ ارديبهشت


نظرات


پارسا

سلام لقمه بينظيراست وحرفهاي جديدوعالي دارد

نظر شما

نام:  
پست الکترونیکی:  
نظر شما:  
کد امنیتی:

 


نظرسنجی

عضویت در خبرنامه
نام :
ایمیل :  
 

  با این 10 غذا پوستتان پیر می شود تابه‌حال فکر کرده‌اید که چرا پس از چندین روز تعطیل...

  چربی‌های مفیدبرای قلب یک متخصص قلب و عروق گفت: ایرانی ها به جای روزانه ۴...

  پوست هندوانه برای 3 ماسک معجزه گر این بار وقتی این میوه را می خورید ، بخشی را نیز بر...

موارد بیشتر...
ورود کاربران
نام کاربر:
کلمه عبور:
یاداوری کلمه عبور عضویت در سایت

گزارش و مقالات برگزیده

جوان رکورددار کاهش وزن ایرانی را بشناسید جوان 24 ساله سنندجی که طی مدت هشت ماه و 20 روز، 117 کیلوگرم از وزنش را کم کرده بود، تصمیم دارد تا رکورد خود را در ایران و جهان به ثبت برساند.
آیا سیر برای سرماخوردگی خوب است؟ در رساله ذهبیه امام رضا(ع) توصیه شده است که در ماه آخر زمستان سیر مصرف شود.در حدیثی از پیامبر اکرم(ص) نیز آمده است که می فرمایند: سیر بخورید و با آن مداوا کنید. یعنی حضرت هم توصیه به مصرف غذایی و هم دارویی سیر می کنند.هم چنین می فرمایند: درمان هفتاد بیماری در سیر است که بنا به نظر محققان کلمه هفتاد دلیل بر کثرت است؛ یعنی سیر بسیاری از بیماری ها را درمان می کند. در حدیث دیگری نیز پیامبر اکرم(ص) به حضرت امام علی(ع) توصیه می کنند که سیر بخورید و اگر من هم با فرشته هم سخن نمی شدم سیر می خوردم.
نحوه جلوگیری از اسراف غذا در کشورهای دنیا رسانه‌های گروهی چین در روزهای اخیر مردم را به جلوگیری از اسراف غذا دعوت کرده‌اند.
پیاده روی ۱۵دقیقه ای بعد از غذا، خطر بروز دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد نتایج بررسی ها نشان می دهد، پیاده روی ۱۵ دقیقه ای مدتی کوتاه پس از صرف غذا بهترین راه برای پیشگیری از بروز دیابت نوع ۲ در بزرگسالان است.در حالی که خوابیدن یا نشستن برای تماشای برنامه های تلویزیونی یکی از عوامل خطر در بروز این بیماری است.